Комплекс тайцзи-цигун з 18 вправ складений на основі деяких прийомів гімнастики тайцзицюань і способів регулювання дихання з арсеналу цигун. Комплекс відрізняється простотою рухів, легкий для освоєння і дає прекрасний оздоровчий ефект. Основні вимоги до його виконання - правильність поз і рухів, рівномірний і повільний темп, рівне і спокійне дихання. Вправи цього комплексу особливо підходять хворим і ослабленим людям.

1. Початкове положення і регулювання дихання.
2. «Розправити груди».
3. «Розгойдувати веселку».
4. «Розсовувати хмари руками».
5. «Розгортати сувій».
6. «Гребти, катаючись в човні по озеру».
7. «Підняти м'яч однією рукою».
8. «Повернутися і подивитися на місяць».
9. Поштовх долонею з поворотом тулуба в попереку.
10. «Хмарні» рухи руками в позиції «наїзника».
11. «Спіймати в морі рибу і подивитися в небо».
12. «Штовхати хвилю, допомагаючи прибою».
13. «Голуб розправляє крила».
14. Поперемінне випрямлення рук з прямими ударами кулаком вперед.
15. «Політ лебедя».
16. «Обертання маховика».
17. «Вдарити по м'ячу, прітопнув».
18. Заключне рух.
19. Початкове положення і регулювання дихання (рис. 1 - 3).

1) Стоячи, ноги на ширині плечей або трохи ширше, корпус прямо, груди кілька втягнута, спина розправлена, руки опущені, дивитися вперед.

2) Повільно підніміть руки вперед, трохи вище плечей, долонями донизу, одночасно виконуючи вдих.

3) Тримаючи тулуб прямо, зігніть ноги в колінах (під кутом приблизно 150 градусів) так, щоб проекція колін не виходила за лінію шкарпеток; при цьому руками виконайте легке «Надавлюйте» рух долонями донизу, опускаючи кисті до рівня пупка і виконуючи видих.

Примітка: плечі і лікті опущені, пальці природно зігнуті, центр ваги проектується точно між стопами. При присіданні таз опущений, чи не випинати сідниці. Опускання рук слід координувати з присіданням.

Виконайте вправу 5 разів (одноразове виконання має на увазі повний дихальний цикл - вдих і видих). Вважайте про себе, на рахунок 1 - вдихаючи і піднімаючи руки вгору, 2 - видихаючи і опускаючи руки. Потім опустіть руки в сторони долонями донизу, чи не випрямляючи ніг.

1. «Розправити груди» (рис. 4 - 5).

1) Не припиняючи руху, підніміть руки перед грудьми, повертаючи їх долонями один до одного і поступово випрямляючи ноги. До відмови розведіть руки в сторони, розправляючи груди. Під час цього циклу рухів виконується вдих.

2) Зведіть випрямлені руки перед грудьми, повертаючи кисті долонями донизу. Виконайте ними легке Надавлюйте рух вниз до рівня пупка і опустіть на всі боки тулуба долонями донизу, одночасно згинаючи ноги в колінах. Даний цикл рухів супроводжується видихом.

Примітки: в той момент, коли руки підняті перед грудьми, ноги повинні бути повністю випрямлені. Починайте згинати ноги в колінах, тільки приступивши до опускання рук. Рухи, вдихи і видихи повинні бути рівномірними і безперервними, виконуватися без затримок.

Виконайте вправу 10 разів.

1. «Розгойдувати веселку» (рис. 6 - 7).

1) Не припиняючи руху, підніміть руки паралельно перед грудьми, поступово випрямляючи ноги. Продовжуючи піднімати руки, випрямити їх над головою долонями вперед. Під час цього циклу рухів виконується вдих.

2) Перенесіть центр ваги на праву ногу, кілька згинаючи її в коліні; стопа повністю притиснута до підлоги. Ліва нога випрямлена, носком стосується статі, п'ята піднята. Випрямлену ліву руку опустіть горизонтально в бік долонею догори, праву округло зігніть над головою долонею донизу і кілька нахиліться вліво. Під час даного циклу рухів виконується видих.

3) Виконайте попереднє рух в інший бік.

Примітка: махи руками слід координувати з нахилами тулуба і диханням. Рухи виконуються дуже плавно.

Виконайте вправу 10 разів.

1. «Розсовувати хмари руками» (рис. 8 - 9).

1) Продовжуючи рух, проекцію центра ваги перенесіть на середину між стопами, кілька згинаючи ноги в колінах і приймаючи позицію «наїзника». Схрестіть руки перед животом, права попереду, долоні звернені до нижньої частини живота.

2) Схрещені руки, повертаючи їх долонями догори і випрямляючи ноги в колінах, підніміть над головою долонями назад, одночасно виконуючи вдих.

3) Поверніть кисті схрещених рук долонями в сторони, випрямити їх і опустіть через сторони долонями донизу, схрестіть перед животом, злегка зігнувши в ліктях, одночасно виконуючи видих.

Примітка: «осями», щодо яких виконуються кругові рухи руками, служать плечові суглоби, кожна рука описує повне коло. Коли руки виявляться над головою, слід підняти голову і подати груди вперед, допомагаючи вдиху. На вдиху ноги випрямляються в колінах, на видиху - згинаються.

Виконайте вправу 10 разів.

1. «Розгортати сувій» (рис. 10 - 11).

1) Не припиняючи руху, залишаючись в позиції «наїзника», поверніть кисті схрещених перед животом рук долонями догори. Ліву руку випрямити вперед, праве по дузі пронесіть перед животом назад - вгору, до рівня вуха, тулуб поверніть вправо, дивіться на праву руку. Під час цього циклу рухів виконується вдих. Піднявши зігнуту в лікті праву руку долонею вперед, витолкніте її вперед, пронісши повз вуха, одночасно виконуючи видих. Слідом за цим ліву руку відтягніть до грудей, провівши її впритул до ребру правої долоні, і далі до вуха.

2) Те ж і в іншу сторону. Вправа виконується по черзі вправо і вліво.

Примітка: руки в певний момент схрещуються перед грудьми; при зволіканні руки назад виконується вдих, під час виштовхування її вперед - видих.

Виконайте вправу 10 разів.

1. «Гребти, катаючись r човні по озеру» (рис. 12).

1) Не припиняючи руху, при наближенні лівої кисті до правої (перед грудьми) проведіть руки перед животом по дузі від низу до верху і випрямити їх вертикально вгору долонями вперед, одночасно випрямляючи ноги. Під час цього циклу русі виконується вдих.

2) Нахиліться вперед, слідом за рухом тулуба переводячи руки по дузі вниз і назад, одночасно виконайте видих.

3) До межі витягнувши руки назад, випрямтеся, переводячи руки по дузі через сторони вгору, і підійміть їх над головою долонями вперед, одночасно виконуючи вдих.

Примітка: руки випрямлені, при нахилах виконується видих, при випрямленні - вдих.

Виконайте вправу 10 разів.

1. «Підняти м'яч однією рукою» (рис. 13 - 14).

1) Не припиняючи руху, в той момент, коли руки відведені назад, випрямтеся. Ліва рука нерухома, праву підійміть вперед до рівня плеча, повертаючи кисть долонею догори, трохи ліворуч, як би піднімаючи м'яч. Одночасно перенесіть вагу тіла на ліву ногу, носок правої притиснутий до підлоги, п'яти можна підняти. «Піднімаючи м'яч», зробіть вдих і видих, потім опустіть руку.

2) Переносячи вагу тіла на праву ногу, виконайте вправу лівою рукою.

Примітка: «піднімаючи м'яч», дивіться на те місце, де він повинен виявитися в верхньому положенні, одночасно із зусиллям упираючись в підлогу носком ноги, однойменної жене руці. «Піднімання м'яча», натиск носком ноги на підлогу і дихання повинні бути скоординовані.

Виконайте вправу 10 разів.

1. «Повернутися і подивитися на місяць» (рис. 15).

1) Не припиняючи руху, встаньте рівно, вільно опустіть руки по сторонам тулуба. Виконайте мах руками вгору вліво з поворотом корпусу і голови, як би «кидаючи погляд на місяць». Одночасно виконайте вдих, повертаючись у вихідне положення - видих.

2) Те ж в іншу сторону.

Примітка: мах руками, поворот тулуба і голови виконуються скоординовано, одним рухом. Рухи руками, поворот голови і тулуба в попереку виконуються з максимальною амплітудою.

Виконайте вправу 10 разів.

1. Поштовх долонею з поворотом тулуба в попереку (рис. 16 - 17).

1) Не припиняючи руху, прийміть високу позицію «наїзника». Кисті стисніть в кулаки, поверніть їх тильною стороною донизу, областями хукоу в сторони і покладіть на пояс. Відтягнувши лікоть лівої руки назад, поверніть корпус вліво, розтиснувши кисть правої руки і з зусиллям виштовхнувши її перед собою долонею вперед. Одночасно виконайте вдих, повертаючись у вихідне положення - видих.

2) Те ж в іншу сторону.

Примітка: при русі долонею вперед пальці звернені догори, мізинець і зовнішнє ребро долоні - кілька вперед. У момент виштовхування долоні інша рука виконує допоміжне рух ліктем назад.

Виконайте вправу 10 разів.

1. «Хмарні» рухи руками в позиції «наїзника» (рис. 18 - 19).

1) Не припиняючи руху, в той момент, коли ліва рука виштовхнута вперед, поверніть її кисть долонею до себе на рівні очей. Праву руку виведіть вперед на рівні пупка, долонею вліво. З поворотом корпусу переведіть обидві руки вліво в горизонтальній площині, одночасно виконайте вдих.

2) Коли руки виявляться в крайньому положенні зліва, праву підійміть до рівня очей долонею до себе, ліву опустіть долонею вправо до рівня пупка. Потім з поворотом корпусу переведіть руки паралельно вправо, одночасно виконуючи видих.

Примітка: рухи руками повинні бути м'якими, поглядом супроводжуйте рух верхньої кисті.

Виконайте вправу 10 разів.

1. «Спіймати в морі рибу і подивитися в небо» (рис. 20 - 21).

1) Не припиняючи руху, коротким плавним кроком лівої вперед прийміть позицію «випаду». Нахиліть корпус вперед, схрестіть руки перед лівим коліном, одночасно виконайте вдих.

2) Підніміть схрещені руки, відкидаючи корпус назад, над головою розведіть руки в сторони долонями один до одного і, «подивившись в небо», одночасно виконайте вдих. Потім нахиліть корпус вперед, опускаючи випрямлені руки, і схрестіть їх коліном. Повторіть описані вище руху.

Примітка: слідкуйте, щоб нахил вперед і схрещування рук супроводжувалися вдихом, піднімання і розведення рук - видихом. У верхньому положенні руки повинні бути максимально витягнуті.

Виконайте вправу 10 разів.

1. «Штовхати хвилю, допомагаючи прибою» (рис. 22 - 23).

1) Не припиняючи руху, руки зігніть в ліктях перед грудьми долонями вперед. Перенесіть центр ваги тіла на праву ногу, п'ята лівої ноги притиснута до підлоги, носок підніміть вгору - вперед, одночасно виконайте вдих.

2) Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, опустивши всю стопу на підлогу. Подайте корпус вперед, п'яту правої ноги відірвіть від підлоги, витолкніте кисті долонями вперед на рівень очей, одночасно виконайте видих.

Примітка: відводячи кисті, переносите центр ваги назад, одночасно виконуйте вдих, виштовхуючи кисті, переносите центр ваги вперед, виконуючи видих. Рухи повинні імітувати накочуються на берег морські хвилі.

Виконайте вправу 10 разів.

1. «Голуб розправляє крила» (рис. 24 - 25).

1) Не припиняючи руху, виштовхнуті вперед руки випрямити паралельно долонями один до одного. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, піднявши передню частину стопи, одночасно виконайте вдих.

2) Випрямлені вперед руки максимально розведіть в сторони. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, піднявши п'яту правої стопи, одночасно виконайте видих.

Примітка: коли корпус відхиляється назад, рухи руками імітують розправляється пташині крила. Розведення і зведення рук, перенесення центру ваги і дихання повинні бути скоординовані.

Виконайте вправу 10 разів.

14.Попеременное випрямлення рук з прямими ударами кулаком вперед (рис. 26 - 27).

1) Не припиняючи руху, прийміть позицію «наїзника», кисті стисніть в кулаки і відведіть їх на пояс тильними сторонами донизу. Правий кулак викинете вперед на рівні плеча, одночасно виконайте вдих.

2) Те ж лівою рукою

Примітка: При зміні позиції зробіть «тонкий» і тривалий видих. При виконанні прямих ударів кулаком робіть короткі вдихи і видихи. Дивіться на кулак.

Виконайте вправу 10 разів.

1. «Політ лебедя» (рис. 28 - 29).

1) Не припиняючи руху, прийміть положення стоячи, ноги нарізно, випряміть руки в сторони на рівні плечей, долонями донизу.

2) Присядьте якнайнижче, зробивши рух кистями вниз, наслідуючи помахом кінчиків лебединих крил. Одночасно виконайте видих.

3) Підніміться, подавши кисті вгору, одночасно виконайте вдих.

Примітка: кисті в зап'ястях повинні бути розкуті. Присідання і підйом слід координувати з рухами кистей, вдихом і видихом.

Виконайте вправу 10 разів. (За одноразове приймається виконання циклу «присідання - підйом»).

1. «Обертання маховика» (рис. 30 - 31).

1) Не припиняючи руху, прийміть положення стоячи, ноги нарізно, руки опущені перед животом.

2) Випряміть руки, винесіть вліво-вгору і почніть виконання кругових рухів руками з поворотами тулуба в попереку. Виносячи руки вліво і вгору над головою, робіть вдих, опускаючи їх вправо-вниз - видих. Виконайте 10 кругових рухів руками.

3) Те ж в іншу сторону.

Примітка: повороти тулуба в попереку слідують за рухами рук. Слідкуйте за координацією рухів і дихання.

1. «Вдарити по м'ячу, прітопнув» (рис. 32).

1) Не припиняючи руху, підніміть ліву ногу, підніміть праву руку вперед на рівень плеча і виконайте рух, що імітує удар долонею по м'ячу, прітопнув лівою ногою. Одночасно зробіть вдих.

2) Те ж правою ногою і лівою рукою, одночасно зробіть видих.

Примітка: піднімання рук, «удар по м'ячу» з енергійним рухом ногою і дихання повинні бути скоординовані. Рух виконуються легко і невимушено.

Виконайте вправу 10 разів (за одноразове приймається виконання руху лівої і правої руками).

1. Заключне рух (рис. 33 - 34).

1) Не припиняючи руху, прийміть положення стоячи, ноги нарізно. Руки опустіть перед животом.

2) Поверніть кисті пальців один до одного, долонями догори. Підніміть кисті до рівня очей, одночасно зробіть вдих Повернувши кисті долонями донизу, виконайте ними «Надавлюйте» рух вниз і затримайте, їх на рівні живота, одночасно зробіть видих.

Примітка: слідкуйте, щоб рух руками вгору супроводжувалося вдихом, вниз - видихом. Вправа виконується в повільному темпі.

Виконайте вправу 10 разів (за одноразове виконання приймається рух руками вгору і вниз).

Автор: Лінь Хоуш

Дізнатися про комплекс "Пливе дракон" можна тут .